EGZERSİZ NABIZ ARALIKLARI

By ADAM IN TOWN | October 13, 2014 1 Comment

Yazı: Murat Demirci

Farklı egzersiz yoğunluğu değişik enerji sistemlerinin kullanılmasını ve farklı özelliklerin gelişmesini sağlar.

Örneğin maksimum kalp oranının%60-%80 arasındaki egzersizlerde, ağırlıklı olarak çoğu kişide aerobik sistem kullanılır. Eğer egzersiz süresi yeterince uzun ise, kullanılan enerjinin önemli oranı yağlardan oluşacaktır. Maksimal kalp atım laboratuvar ortamlarında ölçebilirsiniz. Fakat test yaptırma gibi bir şansınız yoksa aşağıdaki yöntemlerden yararlanmalısınız.

Örnek: Yaş kullanılarak bir nabız eğitim bölgesi hesaplayalım.

220 – Yaş hesaplaması

Egzersiz yapacak kişi 40 yaşında olsun

• 220-yaş

• Maksimum kalp sayısı = 180 atım (220-40)

• Hedef nabız bölgesi =% 60-80

• Alt hedef nabız = 108 atım (180 x 0.6)

• Üst hedef nabız = 136 atım (180 x 0.8)

Hedef nabız bölgesi = 108 – 136 kalp atımı

 Karvonen Formulü  (Kalp atım rezervi-Heart Rate Reserve)

220 eksi yaş formülünde bireysel farklılıklar önem kazanmaz. Aynı yaştaki tüm kişiler, bu formüle göre aynı kalp hızı eğitim bölgeleriyle çalışır. Oysaki Karvonen formülü dikkate alındığında maksimum kalp atım sayısından dinlenik kalp atım sayısı çıkarılır, çıkan değer üzerinden antrenmanın şiddetti % olarak hesaplanır.Çıkan değere dinlenik kalp atım sayısı eklenir ve yüklenme kalp atım sayısı belirlenir.

Antrenmanda düşünülen nabız eğitim aralığını belirlemek için Karvonen formülünü kullanabilirsiniz. Egzersizi yapacak kişininin 70 dinlenik nabız sayısına sahip olsun.

Dinlenik Nabız: Sabah uyanır uyanmaz alınan nabız.

Karvonen formül:

Maksimum kalp atımı sayısı- dinlenik kalp atımı %’lik şiddet +dinlenik nabız sayısı

Örnek:

Sporcumuz 30 yaşında olsun ve çalışma nabız bölgemiz %60-%80 şiddetinde olsun.Dinlenik kalp atımımız 70 olsun.

• 220 – yaş = Maksimum kalp hızı 190 ve dinlenik kalp hızı  70

• 190-70 = 120 atım (çalışma kalp atımı)

• 120 x 0.60 = 72 atım (% 60 bölgesi)

• 72 + 70 = 142 atım ile çalışılacak (alt limit)

Şimdi tekrar üst limiti aynı şekilde hesaplayalım.

• 190-70 = 120 atım ( çalışma kalp hızı)

• 120 x 0.8 = 96 atım (% 80 bölgesi)

• 96 + 70 = 166 atım arasında çalışılacak (üst sınır)

Hedef nabız bölgesi = 142 – 166 kalp atımı (60-80% zorluk düzeyi)