MÜKEMMEL BİR KARNA NASIL SAHİP OLUNUR?
DÜZ ve yağsız bir karın bölgesine sahip olmak her erkeğin ve kadının hayalini süsler. Fakat mükemmel abdominallere sahip olmak çok yoğun bir çalışma temposu gerektirir ve herkesin haftada 2-3 spor salonuna gidecek kadar vakti yoktur. İşimiz ve ailemiz, hayatlarımızda büyük bir kısmı kaplıyor olsa da hepimiz serin sularda koşarken hazır ve seksi bir vücudumuz olmasını isteriz.
Böyle bir vücuda sahip olmanın sırrı ne kadar çok değil ne kadar kaliteli egzersizler yaptığınızda gizli. Duruş ve nefes alışlar bu egzersizlerde çok büyük önem taşıyor.
Pozisyon
Bir çok insan abdominal çalıştığı sırada ellerini boynuna doğru götürür, fakat bu duruş yanlızda boynunuza zarar verir. Doğru pozisyonu almak için ellerini gövdenizin hizasında tutabilir veya ellerinizin arkasında birleştirebilirsiniz.
Düzen
Evet önemli olan egzersizlerin sayısı değil kalitesidir ama bu egzersizler belirli bir periyotta yapılmalı ve düzene sokulmalıdır. 24 saatte bir, gün aşırı ya da haftada 3 gün olarak düzenleyebilirsiniz.
Nefes
Nefes alıp vermek de egzersizin kendisi kadar önemlidir. Ne zaman nefes alıp ne zaman vereceğinizi iyi bilmeniz gerekir. Kaslarınız gevşerken nefes alıp kaslarını kasarken nefes vermeniz gerekir.
Abdominaller için en iyi 5 egzersiz
Nº1- Bisiklet
Nasıl;
1- Mat’ın üzerine yüz üstü yatın ve ellerinizi başınızın arkasına koyarak parmaklarınızın ucuyla kafifçe destek alın.
2- Dizlerini göğsünüze çekin ve köprücük kemiklerinizin yer ile olan temasını kesin
3- Sola doğru hafifçe dönüp sağ dirseğinizi sol dizinize doğru çekin ve bu sırada bacağınızı düzleştirin.
4- Daha sonar saga doğru dönerek bu hareketi tekrarlayın. Bu hareketi 1-3 set ve 12-16 tekrar ile yapabilirsiniz.
Nº2- Captain’s Chair Leg Raise
Nasıl:
1-Sandalyede ayakta durum ellerinizle kulpları tutarak vücudunuzu sabitleyin.
2-Sırtınızı yastığa doğru dayayıp bacaklarınızı göğsünüze doğru çekin.
3-Sakın sırtınızı yay yapmayın veya bacaklarınızı sallamayın.
4-Sonra bacaklarınızı yavaşça eski haline getirin, bu hareket 1-3 set’ler halinde, 12-16 tekrar olarak yapabilirsiniz.
Nº3-Exercise Ball Crunch
Nasıl:
1- Sırt bölgeniz topun üzerine gelicek şekilde, topun üzerine yatın.
2- Ellerinizi göğsünüzün üstünde birleştirin ve başınızın arkasına koyun.
3- Karın kaslarınızı sıkarak vücudunuzu hafifçe kaldırın bu sırada göğüs kafesinizi belinize doğru çekin.
4- Hareketi yaparken topu sabit tutun.
5- Eski pozisyonunuzu geri alın ve karnınızı biraz esnetin Bu hareketi 1-3 set ve 12-16 tekrar ile yapabilirsiniz.
Nº4-Vertical Leg Crunch
Nasıl:
1- Yere Yatın bacaklarınızı havaya kaldırıp düz bir şekilde tutun. Dizleriniz ile çapraz yapın
2- Ellerinizi başınızın arkasına destek almak için koyun fakat boynunuzu çekmekten kaçının.
3- Karın kaslarınızın sıkarak kürek kemiklerini hafifçe kaldırın ve göğsünüzü ayaklarınıza doğru çekin.
4- Bacaklarınızın pozisyonunu değiştirmeden göbek deliğinize doğru hamle yapın.
5- Eski pozisyonunuza geri dönün. Bu hareketi 1-3 set ve 12-16 tekrar ile yapabilirsiniz
Nº5- Torso Track
Nasıl:
1- Torso Track’inizin kulplarını tutun ve nefesinizi tutmadan doğru ve rahat pozisyona yerleşin.
2- İleriye doğru zorlanana kadar itin
3- Eğer yere düşerseniz veya sırtunuzda bir ağrı hissederseniz çok fazla gitmişsiniz demektir. Daha kısa bir uzunluk içerisinde yapmaya çalışın, sırtınıza dikkat edin.
4- Karın kaslarınızı sıkarak vücudunuzu geriye çekin.
This list of exercises to get perfect abdominals is informational only and if you want to get started on the exercises, should always consult your doctor. Article written and prepared by the professional responsible for the direction and conduct of physical and sporting activities – André Costa
